Die ersten Lauferlebnisse sind selten angenehm. Wegen optimaler Laufbedingungen ist für Anfänger die Aschenbahn besonders geeignet oder ein Laufband. Bei einem Training von 3 Mal in der Woche zu 30 Minuten, zunächst mit Pausen, stellt sich schon im ersten Monat eine starke Verbesserung der Ausdauer ein.
Viel Spaß beim Lauftraining
Durchschnittlich sind Laufschuhe nach 1500 Kilometern nicht mehr tragbar. An den Sohlen können Sie erkennen, ob Sie einen “sauberen” Laufstil haben. Besonders dann, wenn nur ein Schuh schief abgelaufen ist, ist eine Korrektur notwendig. Auf dem Laufband lässt sich ein perfekter Laufstil antrainieren, der auch auf der Strasse gut aussieht. Ständige Umknicker können eine Laufbandanalyse machen lassen. Manchmal müssen Einlagen vom Orthopäden anatomische Defizite ausgleichen, um Schäden an den Gelenken und der Wirbelsäule zu verhindern.
Der eigene Laufstil, der leicht oder kraftvoll sein kann, soll nicht verändert werden. Er soll sich mit einer guten Lauftechnik verbinden. Nur für kurze Sprints ist der Vorfußlauf geeignet. Der Fuß wird nicht abgerollt. Bei jedem Laufschritt stößt sich der Läufer nur mit dem Ballen ab. Der Körper wird nicht abgefedert.
1.) In der ersten Phase setzt der Fuß mit der Ferse auf. Das Fußgelenk kippt nach außen.
2.) In der zweiten Phase rollt der Fuß über die Außenkante ab. Das Fußgelenk kippt nach innen.
3.) In der dritten Phase ist der Fuß ganz auf dem Boden. Das Fußgelenk ist gerade.
4.) In der vierten Phase rollt der Fuß über Ballen und Zehengelenk ab. Das Fußgelenk kippt wieder nach außen.
Die Laufhaltung ist aufrecht. Kopf und Schultern sind locker. Die Bauchmuskeln werden leicht angespannt, das Steißbein nach vorn gestreckt, um die Hüfte zu strecken.
Die Ausdauer wird trainiert durch langsame Läufe zwischen 1000 bis 10.000 Meter. Für die Steigerung der anaeroben Leistung werden Laufstrecken von 400 bis 1000 Meter in schnellem Tempo absolviert. Der Stoffwechsel wird dabei verbessert und die Belastungsgrenze gesteigert.
Das Koordinationstraining verbessert den Gleichgewichtssinn und verhilft zu einem konstanten sauberen Laufstil, unabhängig vom Boden. Methoden für das Koordinationstraining:
A) Skippings: Schnelle Trippelschritte vorwärts, die Arme federn mit. Die Knie werden nach oben gezogen.
B) Kreuzlauf: Die Arme seitwärts ausstrecken. Mit dem rechten Fuß einen Schritt zur rechten Seite laufen, dann den linken Fuß seitwärts vor den rechten setzen und den linken Fuß wieder zurücksetzen. Mit dem rechten Fuß wieder einen Schritt nach rechts. Die Übung erst langsam einüben und dann immer schneller, rechts und linksseitig wiederholen.
Viele Läufer verzichten gern auf gezieltes Muskeltraining. Sie würden langsam und unbeweglich machen. Professionelle Langläufer haben tatsächlich keine großen Muskeln oder ein hohes Körpergewicht. 60 Kilogramm wiegt durchschnittlich ein männlicher Profi-Langstreckenläufer. Bei Frauen liegt das Gewicht bei 50 Kilogramm. Gerade erfolgreiche Sprinter sind aber sehr muskulös. Erfolgreiche weibliche Sprinter sind etwa 1,70 Meter groß und wiegen 60 Kilogramm. Männliche Profis sind im Durchschnitt 1,80 Meter groß und wiegen 75 Kilogramm.
Als Langstreckenläufer können Sie auch die Option eines kraftvollen Läufers wählen. Die Muskulatur, die das Laufen behindert, muss außerordentlich ausgeprägt sein. Dieses Ziel wird oft nicht einmal von Bodybuildern erreicht.