Januar 2012.
Zum einen ist da die Website von http://www.runningwilli.com/wettkampf/anmeldung-ergebnisse-jaenner-2012-aut/. Auf ihr finden sich Hinweise zu allen Veranstaltungen, die noch im Januar stattfinden. Des Weiteren gibt es wichtige Hinweise zum
Wien- Marathon 2012.

Allgemein wird der Termin (15.4.2012) als nicht günstig gesehen. Dieser Zeitpunkt liegt für österreichische Läufer zu knapp hinter der Wintersaison, in der man eben nicht so viel laufen kann. Geht man aber davon aus, dass man ca. 6 Monate Vorbereitungszeit benötigt, kann sich jeder selber die Fakten ausrechnen. Warum 6 Monate, warum kann man nicht einfach so loslegen nach 2-3 Wochen Training? Es würde zu einer ganz schnellen Überbeanspruchung des passiven Bewegungsapparates (Muskel, Sehnen, Bänder) führen, schmerzhafte Zustände wären die Folgen. Ob man am Ziel ankäme, ist die Frage. In ganz besonderem Maße gilt diese Aussage für denjenigen, der zum ersten Mal einen Marathon läuft.

Konsequenzen
Als Ersteinsteiger in diesem Jahr mit dem Training in Ruhe beginnen, aber nicht am Wien-Marathon teilnehmen, sondern erst 2013. Der geübte Läufer mit mehr als 5 Jahren Wettkampferfahrung sollte in diesem Rennen nicht auf seine Zeit achten, sondern ihn als Training betrachten. Auf der Website können ganz Unbesorgte einen Startplatz in Wien gewinnen. Voraussetzung ist ein Sportschuhtest von Minzuno, der der Hauptsponsor der Veranstaltung ist. Genauere Hinweise sind auf der Website zu finden.

Die Website des Laufkalender.at

Auf dieser Website findet man Listen mit Laufterminen.
die nächsten Wettkämpfe:

Fr 06.01.2012 Ebbs
VANQUISHER Charity Night Run Fr 06.01.2012 Frauenkirchen
1. Dreikönigslauf Frauenkirchen (6 km) Fr 06.01.2012 Pölten
Dreikönigs-Crosslauf (6 km) Fr 06.01.2012 Pöttsching
Pöttschinger Dreikönigslauf (5 km) Fr 06.01.2012 Riezlern
[15. Walser-Volksbank-Winter-Duathlon Fr 06.01.2012 Wien]
11. Simmeringer Haide-Dreikönigslauf (3,4 km) Sa 07.01.2012 Maissau
Maissauer Headlight Challenge (7 km) Sa 07.01.2012 Mürzzuschlag
[Mürzer Wintertriathlon So 08.01.2012 St. Paul]
7. St. Pauler Crosslauf (8 km) So 08.01.2012 Wien
Cross im böhmischen Prater (4,8 km)
Hinzu kommen dort alle wichtigen Themen zum Thema Laufen und Läufer.
[] = auch Läufe

Weitere Läufe in Österreich/ Anmeldemöglichkeiten

Die Seite http://www.anmeldesystem.com/ führt Sie zu möglichen Rennen, die dort genau beschrieben werden und für die man sich anmelden kann.
Dabei handelt es sich jetzt Jahreszeitlich bedingt um Winterläufe mi kürzerer Distanz (z.B. eine Runde à 7000 m). Bei der Anmeldung muss man noch nicht angeben, welche Strecke man letztlich laufen möchte. Sie finden am 22.1., 19.2. und 11.3. 2012 statt. Danach findet der Wien-Marathon statt.

Die ersten Lauferlebnisse sind selten angenehm. Wegen optimaler Laufbedingungen ist für Anfänger die Aschenbahn besonders geeignet oder ein Laufband. Bei einem Training von 3 Mal in der Woche zu 30 Minuten, zunächst mit Pausen, stellt sich schon im ersten Monat eine starke Verbesserung der Ausdauer ein.

Den Laufstil trainieren

Viel Spaß beim Lauftraining

Durchschnittlich sind Laufschuhe nach 1500 Kilometern nicht mehr tragbar. An den Sohlen können Sie erkennen, ob Sie einen “sauberen” Laufstil haben. Besonders dann, wenn nur ein Schuh schief abgelaufen ist, ist eine Korrektur notwendig. Auf dem Laufband lässt sich ein perfekter Laufstil antrainieren, der auch auf der Strasse gut aussieht. Ständige Umknicker können eine Laufbandanalyse machen lassen. Manchmal müssen Einlagen vom Orthopäden anatomische Defizite ausgleichen, um Schäden an den Gelenken und der Wirbelsäule zu verhindern.

Die Abrolltechnik für Langläufer trainieren

Der eigene Laufstil, der leicht oder kraftvoll sein kann, soll nicht verändert werden. Er soll sich mit einer guten Lauftechnik verbinden. Nur für kurze Sprints ist der Vorfußlauf geeignet. Der Fuß wird nicht abgerollt. Bei jedem Laufschritt stößt sich der Läufer nur mit dem Ballen ab. Der Körper wird nicht abgefedert.

Langläufer nutzen die Abrolltechnik, die in vier Phasen beschrieben werden kann:

1.) In der ersten Phase setzt der Fuß mit der Ferse auf. Das Fußgelenk kippt nach außen.
2.) In der zweiten Phase rollt der Fuß über die Außenkante ab. Das Fußgelenk kippt nach innen.
3.) In der dritten Phase ist der Fuß ganz auf dem Boden. Das Fußgelenk ist gerade.
4.) In der vierten Phase rollt der Fuß über Ballen und Zehengelenk ab. Das Fußgelenk kippt wieder nach außen.

Die Laufhaltung ist aufrecht. Kopf und Schultern sind locker. Die Bauchmuskeln werden leicht angespannt, das Steißbein nach vorn gestreckt, um die Hüfte zu strecken.

Trainieren von Ausdauer und Leistung

Die Ausdauer wird trainiert durch langsame Läufe zwischen 1000 bis 10.000 Meter. Für die Steigerung der anaeroben Leistung werden Laufstrecken von 400 bis 1000 Meter in schnellem Tempo absolviert. Der Stoffwechsel wird dabei verbessert und die Belastungsgrenze gesteigert.

Koordinationstraining

Das Koordinationstraining verbessert den Gleichgewichtssinn und verhilft zu einem konstanten sauberen Laufstil, unabhängig vom Boden. Methoden für das Koordinationstraining:

A) Skippings: Schnelle Trippelschritte vorwärts, die Arme federn mit. Die Knie werden nach oben gezogen.
B) Kreuzlauf: Die Arme seitwärts ausstrecken. Mit dem rechten Fuß einen Schritt zur rechten Seite laufen, dann den linken Fuß seitwärts vor den rechten setzen und den linken Fuß wieder zurücksetzen. Mit dem rechten Fuß wieder einen Schritt nach rechts. Die Übung erst langsam einüben und dann immer schneller, rechts und linksseitig wiederholen.

Muskeltraining und Figur

Viele Läufer verzichten gern auf gezieltes Muskeltraining. Sie würden langsam und unbeweglich machen. Professionelle Langläufer haben tatsächlich keine großen Muskeln oder ein hohes Körpergewicht. 60 Kilogramm wiegt durchschnittlich ein männlicher Profi-Langstreckenläufer. Bei Frauen liegt das Gewicht bei 50 Kilogramm. Gerade erfolgreiche Sprinter sind aber sehr muskulös. Erfolgreiche weibliche Sprinter sind etwa 1,70 Meter groß und wiegen 60 Kilogramm. Männliche Profis sind im Durchschnitt 1,80 Meter groß und wiegen 75 Kilogramm.

Als Langstreckenläufer können Sie auch die Option eines kraftvollen Läufers wählen. Die Muskulatur, die das Laufen behindert, muss außerordentlich ausgeprägt sein. Dieses Ziel wird oft nicht einmal von Bodybuildern erreicht.